Description
Eine schnelle und gesunde Keto-Bowl mit Blumenkohlreis, zartem Hähnchen und frischem Gemüse, die in nur 20 Minuten zubereitet ist. Perfekt für einen stressfreien Abend ohne Kompromisse beim Geschmack.
Ingredients
Scale
- 1 großer Blumenkohl (ca. 500g) oder vorgehackter Blumenkohlreis
- 400g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Sesamöl (geröstet)
- 1 Stück Ingwer (ca. 3cm), frisch gerieben
- 3 EL Sojasauce oder Tamari
- 2 Eier
- 4 Frühlingszwiebeln
- 150g Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Bohnen)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
- Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Sojasauce würzen und 5 Minuten marinieren lassen.
- Blumenkohl in kleine reiskornartige Stücke zerkleinern (Küchenmaschine oder Reibe), aber nicht pürieren.
- Einen Esslöffel Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok auf mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen scharf anbraten, bis es goldbraun ist (ca. 3-4 Minuten). Herausnehmen und beiseitelegen.
- Den restlichen Esslöffel Öl in dieselbe Pfanne geben. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln und den geriebenen Ingwer für 30 Sekunden anbraten.
- Das gewählte Gemüse hinzufügen und für 2 Minuten braten, bis es bissfest ist.
- Den Blumenkohlreis in die Pfanne geben und für 3-4 Minuten braten, bis er leicht knusprig ist und das Öl aufgenommen hat.
- Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und die verquirlten Eier darüber schütten. Vorsichtig umrühren, sodass die Eier cremig werden, aber nicht zerhackt.
- Die restliche Sojasauce und das Sesamöl hinzufügen, alles gut durchrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional mit Zitronensaft oder Chiliöl verfeinern.
- Mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garniert servieren.
Notes
Für knusprigen Blumenkohlreis diesen nach dem Zerkleinern in ein Küchentuch geben und leicht auswringen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Hoch Hitze verwenden, damit das Gemüse nicht dünstet. Bei zu salzigem Geschmack hilft ein Spritzer Zitronensaft oder eine unbelegte Kartoffel.
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 10 Minuten
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Asiatisch
Nutrition
- Serving Size: 1 Bowl
- Calories: 450
- Sugar: 5
- Sodium: 800
- Fat: 28
- Saturated Fat: 7
- Carbohydrates: 12
- Fiber: 5
- Protein: 35
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